[논문으로 검증하는 # 3] 운동 후 단백질 섭취 : 프로틴 파우더, 닭, 소 뭘 먹어야 돼?
the effects of beef, chicken, or whey protein after workout on body composition and muscle performance, 2018
나도 그렇고 모든 헬린이들은 어느 단백질을 먹어야 하는지 조차 궁금해하는 것이 사실이다. 난 가성비를 아주 좋아하는 헬린이로, pt를 받으며 식단을 받았을 때 프로틴 파우더는 왜 안 돼? 라는 생각으로 논쟁을 벌였던 기억이 난다.
사실 직장인들은 단백질 공급원을 식단에서 채우기 힘든 경우가 많고, 강제 프로틴 파우더 행 말고 다른 방법을 찾기란 매우 힘들 것이다.
그래서 이 논문을 준비했다!!! (두두등장)
2018년에 나온 논문으로 여러분의 궁금함을 해결해 드리겠다. 이 논문은 프로틴 파우더, 닭, 소고기를 단백질 공급원 사용한 대조 시험이다.
결론 먼저 한 줄 평으로 깔-끔 하게 전달해드린다.
단백질 공급원으로써 파우더, 닭, 소는 영양학적으로 유의미한 차이가 없다. (단, WPC 프로틴 파우더만 Peak Power 수치를 타 영양소 대비 높게 올렸다.)
본 논문에서는 다음과 같이 얘기한다.
These results suggest that choice of protein did not impact muscular strength outcomes, as all quality protein sources (WPC, Beef, and Chx) demonstrated signifacant improvements in maximum strength, however, not significantly greater than control.
In addition, only WPC signifacntly increased muscle power output.
여기서 peak power가 뭔지 의아해하시는 분 많을 것이라 안다. 나도 읽으면서 이게 뭔 말이야 했으니. 처음에는 나도 1rm과 같은 수치인 줄 알았다. 하지만 위 논문 참조 내용 글을 보고 단순한 1rm수치가 아님을 알게 되었다.
최대 힘에는 모든 시험대상자 집단들이 차이를 보이지 않았지만, wpc 프로틴 파우더를 섭취한 집단이 극단적으로 높은 muscle power output을 가졌다고 적혀있다.
일단 쉽게 PP를 얘기하자면, 운동 performance 개념이라 보시면 될 것 같다. 즉 우리가 운동을 더 활력 있게? 할 수 있단 말이지.
여기서 중요한 것은 프로틴 파우더의 타 단백질 공급원 대비 장점 아니겠습니까? PP의 시험 과정 중에 더 설명하도록 하겠다. 일단 단백질 파우더 많이 드세요. 괜찮은 것 같습니다 (저도 잘 모르는데 논문이 그렇답니다)
실험 진행 과정
연구대상자는 41명의 남, 여로 이루어져 있고 남, 여의 비율은 5:5로 동일하였다. 나이는 18-30세, 키는 평균 171cm, 몸무게는 평균 74.6kg이었다. 연구 대상자들은 비흡연자, 단백질 섭취에 대해 위험이 없는 대상들로 선정하였다. 연구대상자는 무작위로 총 4 집단(wpc, 소, 닭, maltodextrin)으로 구성되었다.
참여한 연구대상자 8주 주기로 동일한 저항 운동 프로토콜, 즉 웨이트 트레이닝에 참가하였고 48g의 단백질을 훈련 직후 혹은 쉬는 날에는 동일한 시간에 계속적으로 섭취하였다. 정해진 운동 외에 추가적으로 행해진 저항 운동 혹은 유산소 운동은 없었다.
각 연구 대상자는 각각에 맞추어 설계된 mifflin st. jeor방식(?)을 사용하여 일반식에서 탄수화물, 지방, 단백질을 비율에 맞게 섭취하였다.
운동은 근비대 훈련 2 세션, 스트렝스 훈련 1 세션으로 월, 수, 금요일 1주에 3일 진행하였다. 따로 분할은 진행 안 하였고, 전신 모든 부위를 운동하였다고 적혀있다. 화요일, 목요일에는 낮은 볼륨으로 고강도 인터벌 트레이닝이 monark cycle ergometer 방식으로 진행되었다.
이중 에너지 x-ray 흡수 측정법(??)인지 뭔지를 이용해서 LBM(Lean Body Mass)와 FM(Fat Mass)을 체성분 분석으로 확인하고, 데드 리프트(하체)와 벤치 프레스(상체)로 1rm 최대 측정치를 기록하였다..
또한, wingate anaerobolic test를 통한 peak power를 측정하였다.
결과 측정
All experimental groups demonstrated a significant increase in LBM and a significant decrease in FM, whereas neither or these effects were seen in the control.
LBM과 FM에서는 단백질에 제한을 둔 그룹 외에 모든 단백질 섭취 그룹에서는 큰 차이점을 보지 못하였다.
A similar response was observed for 1RM bench press as a significant main time effect was detected for all experimental groups (p , 0.0001) with a relative increase ranging from 11.4 to 17.6%. Furthermore, CIdiff revealed that all experimental groups had significant increases in 1RM bench press; control: mean 7.3 kg, 95% CIdiff: 3.0 to 12.0 kg; WPC: mean 10.9 kg, 95% CIdiff: 6.2 to 15.6 kg; Chx: mean 11.4 Kg, 95% CIdiff: 6.6 to 15.6 kg; Beef: mean 10.0 kg, 95% CIdiff: 5.3 to 14.7 kg, with no differences between conditions.
또한, 1rm으로 벤치 프레스와 데드 리프트를 진행한 근력 측정 테스트에서도 모든 그룹들은 단백질 제한된 그룹에 비하여 월등히 증가하였지만 단백질 공급이 충분히 이루어진 그룹들 사이에서는 차이를 보이지 않았다.
In regards to power output, quite a different response was observed, indicating that only the WPC group had significant increases in power output (+97.3 W). It is difficult to determine why only the WPC group improved more than other conditions.
하지만 Peak Power(PP) 결과는 좀 다르게 나타났다. 물론 제한적 대조군에 비해 모든 집단들이 상승된 PP를 보여 주었지만, 유의미하게 큰 차리를 보이며 PP가 상승된 그룹은 WPC 단백질 파우더를 섭취한 그룹이었다. 하지만 그 이유는 자기네들도 모르겠다고 한다. 당연히 모르겠지.. 과학적인 시험이라고 하기엔 어폐가 있는데..
결론
여러분들이 많이 궁금해하실, 근성장 및 체지방 감소에 관한 부분에서 단백질의 종류는 큰 영향을 미치지 않는다고 논문은 서술하고 있다. 물론 충분한 연구 대상자가 아니라는 점, 그리고 단백질 섭취 양에 따른 차이가 존재할 수 있다는 점등 다양한 변수가 많기에 이 논문이 정답이라고 말하진 않는다.
하지만, 너무 단백질 섭취 방법에 대하여 기를 쓰고 힘든 길을 택하진 않아도 된다는 점을 시사하고 있다고 생각한다. 당연하게도 natural 한 자연적으로 얻어지는 단백질을 섭취하는 게 가장 좋을 수 있지만, 그렇다고 단백질 파우더를 기피하진 않아도 된다. 오히려 여러분이 운동을 함에 있어서 더 오랫동안 좋은 performance를 낼 수 있는 가능성을 보여주기에 장점도 있다고 생각된다.
다음과 같이 최종 결론을 짓고 싶다.