[스트레칭] 운동 전, 나의 스트레칭 방법
스트레칭의 중요성
운동 전 무엇보다 우선시 돼야 하는 것이 스트레칭이다. 나중에 논문으로도 스트레칭의 중요성 혹은 스트레칭의 효과에 대해 설명하겠지만, 당연하게도 스트레칭은 운동 전 필수 아닌 필수사항일 것이다.
스트레칭을 해주면 기본적인 근육들의 활성화가 이루어진다. 이는 웨이트 트레이닝 때 무게의 증가를 의미하지는 않지만, 움직임에 있어서 풀가동범위를 가능하게 해 준다. 특히나 충분한 근육의 활성화가 이루어지지 않은 채 운동을 시작하게 된다면, 고중량으로 진행될수록 다칠 위험도가 커질 수 있다.
한 번 다치면 평생 운동 못 할 수도 있으니 스트레칭은 운동 전 조금이라도 수행한 뒤 운동을 진행하도록 하자.
만약 이마저도 귀찮다면, 유산소로 전신에 열을 내주고 어느 정도 몸의 활성화를 이룬 뒤 웨이트 트레이닝을 진행하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있을 것이다.
스트레칭 방법
아무래도 일상생활을 하다 웨이트 트레이닝을 바로 들어가게 되면 어느 다른 부위보다 확실한 힘의 변화를 체감할 수 있는 곳이 목일 것이다. 다른 부위는 이동하면서 움직이기라도 하지, 목은 사무직일 경우 모니터를 바라보며 거의 고정되어 있지 아니한가? (내가 사무직이라 잘 안다)
그렇기에 나는 첫 번째 스트레칭으로 목을 풀어주길 권장한다.
목은 전/후/좌/우 모두 스트레칭으로 풀어주며, 좌/우를 풀어줄 때에는 손이 이동하는 곳 반대방향의 머리 부분에 위치하고 이동하려는 방향으로 당겨주기만 하면 된다. 전/후는 전방의 경우 깍지를 끼고 뒤 머리를 잡고 전방으로 당겨주고, 후방은 턱 밑에 엄지 손가락을 가져다 두고 위로 밀어주는 방식으로 풀어준다. 그리고 충분한 이완을 위해 국민 체조하듯? 목을 회전시켜가며 추가적으로 더 풀 수 있도록 한다.
나의 경우 이후에 스트레칭은 그 날 운동할 부위에 따라 다르게 가져간다.
등의 경우, 기둥 혹은 바를 잡고 몸을 앞으로 숙여주며 광배근이 충분히 풀어질 수 있도록 진행한다.
주로 가로로 있는 바를 잡고 진행하는 것을 좋아하며, 정 아무런 바가 없을 시에는 딥스 바를 잡고 진행한다. 풀고 싶은 방향의 손으로 바를 잡은 뒤 풀고 싶은 방향으로 무릎을 접으며 몸을 이동시키고 최대한 광배가 이완되는 것을 느끼며 끝까지 자극을 주도록 한다. 양쪽 방향으로 충분하게 진행한다.
이 외에도 하부 광배까지 충분히 이완을 위해 두 손으로 바를 잡고 견갑을 살짝 잡아주며 몸을 앞으로 숙여준다. 개인적으로 이렇게 스트레칭을 진행하면 하부 광배까지 풀리는 느낌이 들어서 이런 방식을 취한다. (물론 전문가가 아니라 틀릴 수 있음)
가슴의 경우, 기둥을 밀며 대흉근, 소흉근이 충분히 이완이 될 수 있도록 진행한다.
풀업 바 혹은 랙이 있지 아니한가? 그냥 기둥을 밀면 된다. 단, 팔로 미는 것이 아닌 가슴을 넓히는 느낌으로 팔을 고정시켜 두고 가슴을 움직이면 된다. 음.. 그냥 벤치 하는 느낌을 생각하면 이해가 편할 것이라 여겨진다. 대흉근, 소흉근 두 근육다 충분한 이완을 위해 나의 경우 기둥을 잡는 위치를 달리하며 가슴을 스트레칭한다.
어깨의 경우, 시간이 없을 경우 간단한 팔(어깨) 돌리기로 대체한다. 시간이 충분할 경우 가벼운 무게의 덤벨을 들고 충분한 회전을 통해 삼각근의 활성화를 유도한다.
어깨가 결리는 경우가 많아 어깨에 신경을 쓰긴 하지만, 보통 팔을 크게 전/후방으로 회전시켜 주며 어깨를 회전시켜 주는 스트레칭으로 간단히 하는 경우가 잦다. 크게 크게 돌려주며 어깨가 움직일 때 불편하지 않도록 미리 운전시켜준다.
시간이 있다면, 덤벨이나 케틀벨을 잡고 팔을 밑으로 축 늘어뜨린 뒤 작게 작게 회전시켜주는 것도 좋다.
이두, 삼두의 경우, 기둥을 잡고 상완이두 특히 장두를 충분히 이완시키고 상완삼두근은 맨몸으로 팔을 아래로 짜주면서 이완시키도록 한다.
기둥을 잡고 가슴의 경우와 다르게 겨드랑이 쪽, 장두를 늘리는 느낌으로 몸을 밀면 이두가 늘어나는 느낌이 들 것이다. 팔이 늘어나는 느낌이라고 보아도 무방하다. 삼두근의 경우 맨 몸으로 케이블 익스텐션 하듯이, 90도로 구부리고 있다가 밑으로 쭈욱 짜내면 삼두에 긴장이 들어가며 어느 정도의 이완이 됨을 느낄 수 있다.
하체의 경우, 간단하게는 햄스트링을 다 피고 몸을 앞으로 숙이며 풀어준 뒤 살짝 무릎을 구부리고 몸을 숙여 둔부까지 풀어줄 수 있도록 한다. 이후 쪼그린 자세에서 엉덩이를 위아래로 살짝씩 움직이면서 충분한 고관절 유연성을 확보하도록 한다.
이 외에도 앉아서 앞쪽 다리는 반대 방향으로 발이 위치하고 무릎이 앞쪽으로 향하게 (예를 들어 왼쪽 다리라면 왼쪽 발의 오른쪽 면이 하늘을 바라보며 무릎이 앞으로 가도록 지면에 붙여줌) 두고 뒤쪽 다리는 런지 하는 느낌에서 다리를 지면에 붙여줌으로 (오른쪽 다리라면 왼쪽 면이 지면에 붙고 다리는 살짝만 접고 펴도록 함) 자세를 잡고 고관절 및 하체의 전반부를 풀어주도록 한다.
전신의 경우, 허리, 기타 관절 및 손목 등을 충분히 풀어준다.
이건 국민체조 혹은 여러분이 평상시에 각 부위들을 풀어주는 방법으로 진행하면 될 것이다. 허리는 허리 돌리기, 관절은 관절 돌리기, 손목은 손목 돌리기. 간단하죠?
결론
이 모든 것이 사실 내 개인적인 스트레칭 방법일 뿐이다. 나도 경험 상 아는 지식과, 주워들은 지식을 섞어서 얘기했기에 100% 신뢰하지는 않았으면 한다. 다만 많은 운동선수들이 얘기하고, 다쳐 본 경험이 있는 사람으로서 웨이트 트레이닝 전 스트레칭은 필수 불가결한 부분이라고 얘기하고 싶다.