[논문으로 검증하는 # 1] 직장인 운동, 분할법은 어떻게? 덜 힘들게 운동하자!

High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men, 2019

 

최근에 나온 아~~~~주 따끈따근한 논문을 가져왔다.
제목에서 알려주는 바와 같이, 우리가 일반적으로 행하는 보디빌딩식 저항 운동에서 모든 근육들을 매일매일 사용하는 무분할법과 나누어서 사용하는 분할법 운동의 근성장 외 몇가지 지표들에 대한 비교를 보여준다.

바쁘신 분들을 위해 진또배기먼저 공개한다.

둘 다 큰 영향이 없다. 단 근성장 측면에서. (다른 지표도 있지만 근성장만 확인하실 분은 여기까지)

참말이여..? 사쿠라아니고??

물론 특정한 조건 내에서 진행한 실험이고, 이공계 연구원인 내가 보기에 충분한 표본이 확보 안되어 신뢰성이 떨어질 수 있다. 그럼에도 불구하고 이 논문을 선택한 이유는.. 대다수의 운동 관련 논문이 충분한 표본 확보가 이루어지지 않아있다...

하지만 본 논문은 기존 논문들과 다르게 주 5일! 이 얼마나 직장인들에게 알흠다운 루틴인가. 주말을 확보하며 운동하는 기준에 맞춘 결과를 보여주기에 여러분께 알려드린다.

 

 

실험 진행 과정

짧게 축약하겠다. 연구대상자는 근 3년간 운동을 진행해온 신체 건강한 사람들로써 18~32살까지 다양한 나이대로 이루어져 있다. 여러분 다 운동해 왔잖아요..? 맞쬬..? 
또한 다양한 신체적 질병에서 자유로운 몸을 가지고 있었다. 우리 직장인들 모두 건강을 챙겨왔을거라 의심치 않는다.

총 2 집단, HFRT(High Frequency Resistance Training)와 LFRT(Low Frequency Resistance Training)으로 나뉘어져 운동을 진행하였다. 여기서 HFRT는 우리가 소위 무분할이라 말하는 운동법이고 LFRT는 대충 2~3분할 운동법이라 생각하면 된다.

총 운동은 8주동안 진행하였고, 한 주에 월,화,수,목,금 5일 운동을 진행하였다. 하루 운동 시간은 약 30분으로 두 집단 모두 유의미한 차이가 없었다.

기존 논문들에서 밝혀진(?) 바에 따라 최대 근성장을 이룰 수 있도록 8-12개가 1세트로 이루어진 운동을 각 근육마다 한 주에 10-15세트를 진행하였고 근육은 어깨, 무릎, 엉덩이, 팔, 코어 등등 모든 부위를 사용하였다. 분할 방법을 아시고 싶으신 분은 유투브에 분할 운동 루틴이 많이 있으니 한번 훑어보시길 추천한다. 아 다만 8-12개가 가벼운 무게가 아닌, 1rm(최대중량) 기준으로 70-80%강도로 운동하였음을 알려드린다.

운동 이후에는 역시나 최대 근성장을 이룰 수 있도록, 단백질 24g과 6.4g의 탄수화물을 섭취하도록 하였다. 그 외 식단은 다이어트 식으로 동일하게 가져간 것으로 알려준다.

 

 

결과 측정

마지막 운동 이후 72시간 뒤, 잔여 효과를 모두 제거한 상태로 평가를 진행하였다. 근성장, 힘증가(?), 그리고 DOMS(Delayed onset muscle soreness)라 불리는 운동 후 고통 및 경직도 지수를 측정하였는데 이게 아~~~주 흥미롭다.

아프면 일 모태모태~

최종 결과를 보면, 근성장 및 저항 운동의 중량 증가는 거의 동일하게 이루어졌다. 하지만 HFRT, 분할 운동법에서 유의미하게 더 높은 DOMS를 보여주었다. 즉 몸이 더 아팠다는 말이지?

 

 

최종 결론

 

회사다니면서 운동하시는 분들, 특별히 뭔가를 준비하시지 않고 자기 관리를 위해 운동하시는 분들은 엥간하면 무분할 운동을 수행하자!

어차피 근성장, 근력증가는 거의 동일하게 이루어질테니 하루하루를 회사 책상 앞에서 버티는 우리들에게 도움이 되는 운동 방법은 무분할 일 것이다.

최종 결론을 밑에 적어둔다.

모두 건강하게 다치지 않고 운동하자.

 

가슴, 어깨, 등, 이두, 삼두, 하체 8-12개(1rm 기준 70-80% 강도) 한 세트 기준으로 각 부위 일주일에 15세트 무분할로 나누어 진행할 것.

즉 주 5일 운동한다는 가정 하에, 하루에 모든 근육을 3세트씩 진행할 것.

단백질은 충분한 섭취가 이루어질 것.