[논문으로 검증하는 # 4] 최대 근성장을 위한 볼륨 설정

[논문 검증] 최대 근성장을 위한 볼륨 설정

single vs. multiple sets of resistance excercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis, 2010

 

운동할 시간 없는 직장인 (나포함) 모여라.

운동을 해서 근성장을 도모하고 싶은데, 시간이 없어서 운동에 제한이 걸리는 분들을 위한 논문이다. 제목에서만 봐도 몇세트를 수행하는ㄱ ㅔ좋을지 명시해주고 있는 것 같지 아니한가?

단순히 한세트만 해줘도 근성장을 충분히 이룰 수 있는지, 아니면 여러 세트를 반복해서 해주어야 하는지 항상 궁금했는데 이를 해결해 줄 논문이 있어서 가져와봤다.

바쁜 직장인 여러분들에게도 도움이 될 수 있길 바란다. 

이 논문은 제목 그대로 단일 세트부터 중, 저 볼륨을 가진 저항 운동에서 나타나는 근비대 및 근력증가를 비교한 논문이다.

 

한 줄 평 먼저 시작하겠다.

최소 근육 부위당 한 번 운동 시 3세트는 가져가라. (근비대를 위해서라면)

어이어이.. 최소라고 최소! 3세트!

본 논문에서는 다음과 같이 얘기한다.

There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 ± 0.10; CI: −0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets.

위 내용은 운동 볼륨과 근비대 수치에 관한 논문의 카테고리에서 참조한 글이다. 2-3 세트로 운동을 수행한 그룹과 4-6 세트로 수행한 그룹 사이에서 ES (55 종류로 이루어진 근비대 관련 표준화된 수치) 차이가 미비하다는 것이다. 하지만 그 뒤에 볼륨의 증가로 인한 ES 증가 경향성이 있다고 추가 언급도 붙어있다.

 

여기까지 읽고 나면 결국 많이 운동 해라 아니야! 라고 말하시는 분들이 많을 것 같다. 내가 그랬으니깐.

하지만, 꼭 논문이 정답은 아니지 아니한가? 본 논문은 meta-analysis 논문으로 다양한 연구 결과를 통해 결론을 짓는다. 즉 참조한 논문 혹은 연구에서 실험 과정 중 모순 혹은 문제점이 있다면, 항상 4-6 세트가 2-3 세트보다 근비대를 더 가져오는건 아니지 않을까?

실험 진행 과정

다양한 연구들의 선택 기준을 얘기하고 있다.

1. 4주 이상 지속한 운동 프로그램

2. 최소 하나의 근육에 하나의 운동 훈련

3. 주 운동 근육은 대퇴사두근, 햄스트링, 가슴, 어깨, 등을 포함

4. 19세 이상의 성인 대상

5. 운동마다 단일 세트와 여러 세트와의 비교를 진행함

6. 신체적인 문제점이 없는 대상을 선정함

7. 근비대를 확인할 수 있는 최소한 하나 이상의 측정 기준 존재함

8. 충분한 데이터 양이 확보 되어 있음

9. 영어 저널 연구

 

많은 선택 기준들.. 그렇다고 신뢰할 수는 없지!

아까 위에서 언급한 ES(effect size)를 시험 전, 후로 나누어 계산하였다. 분석은 8개 연구 내에 포함되어 있는 55 종류의 ES가 포함되어 있고, 통계적 모델링을 통해 결과 분석을 진행하였다.

 

딱히 특별히 실험에 대해 언급한 내용은 존재하지 않았다.

결과 측정

In the dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set per exercise (difference = 0.09 ± 0.05; CI: −0.02, 0.20; p = 0.09).

There was also a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES compared with 1 set per exercise (difference = 0.20 ± 0.11; CI: −0.04, 0.43; p = 0.096). 

일단 위 논문에서 참조한 글과 같이, 확실하게 단일 세트와 복수 세트와의 근비대 결과 차이는 존재한다. 물론 논문 서두에 왜 그런지는 모르겠다고 한다. 그냥 세트 수의 증가가 어느정도 근비대와 비례 관계를 가지는 결과를 도출하였을 뿐이다.

 

There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 ± 0.10; CI: −0.09, 0.30; p = 0.29). 

위는 아까 전 참조했던 문구인데, 실제로 결과 그래프(아래 참조)를 보면 4-6 세트 그룹의 경우 아주 큰 분산도를 가진다. 그리고 2-3 세트로 진행한 그룹의 분산과 겹치는 영역이 존재하게 된다. 결과적으로 2-3 세트만으로 충분한 효과를 보는 사람들이 존재하고 4-6 세트를 진행해도 충분한 효과를 못 보는 사람들이 있다는 것이다.

 

볼륨과 근비대 상관관계

 

 

결론

본 연구의 한계점에 대해 논문은 다음과 같이 밝히고 있다.

A primary limitation of this analysis is the small number of studies.

Also, the majority of studies in this analysis compared 1 set with 3 sets per exercise; only 2 studies in this analysis incorporated ≥4 sets per exercise.

충분한 연구가 이루어지지 않았음을 얘기하고, 또한 2-3 세트와 4-6 세트에 대한 비교 연구가 충분하지 않았으므로 충분한 통계적 자료가 구비되어 있지 않았다는 점이다. 따라서 단순히 위 그림을 보고 2-3 세트보다 4-6 세트가 더 많은 근비대를 이루었다고 '확정' 지을 수는 없다.

또한 본 논문에서 실질적인 적용에 대한 언급을 할 때, 위 내용을 보완하고자 한다면 충분한 시험 대상자와 여러 지표들이 이용되어야 함을 밝힌다.

 

다양한 연구들을 조합하여 확인해 본 결과는 세트 수가 늘어날수록 근비대 수치가 올라갈 수 있다는 것이다. (최대 4-6 세트)

하지만, 시간 이라는 변수가 포함되어 있지 않은 시험이기에 만약 시간이라는 변수가 포함되어 운동 시간을 제한하고 세트 수를 결정하도록 한다면 충분한 휴식을 가져간 2-3 세트가 계속 반복 운동을 한 4-6 세트보다 효과적일 수도 있다는 것을 논문은 언급한다.

 

너무 왔다갔다 했는데, 결론을 내겠다.

각 부위당 운동은 최소 2-3 세트는 수행해라. 시간이 충분하다면 4-6 세트까지 올리면 근비대의 가능성이 높아진다.

시간이 부족한 직장인의 경우 2-3 세트만 수행해도 충분함. 본 글에서는 밝히지 않았지만, 근력은 2-3 세트하나 4-6 세트를 수행하나 별 차이가 없음. (1rm)