[논문으로 검증하는 # 2] 코로나로 홈트만 할 수 있고.. 난 밴드만 있는데.. 효과는 있으려나..?

몸짱이 되고싶어? 나만 믿으라규~

muscle activity in upper-body single-joint resistance exercises with elastic resistance bands vs. fee weights, 2018

 

한창 코로나로 고생하고 어떻게 운동해야 할지 모르는 나 같은 헬린이들을 위해 튜빙밴드를 활용하면 어떠한 성과를 내는지 보여주는, 2018년 근 시일 내에 나온 논문을 가져왔다.
제목에서 알려주는 바와 같이, 운동용 밴드와 덤벨로 하는 프리 웨이트 운동 중 상체 싱글조인트 저항 운동만을 비교하여 과연 어떠한 근육의 움직임 차이가 있는지 보여주는 논문이다.

역시나 빠르게 결론 먼저 짚고 넘어가겠다.

모두가 알다싶이 덤벨을 사용한 프리 웨이트가 밴드를 사용한 저항 운동보다 효과적이다 (타겟 부위에 한해서)

선생님.. 그럼 밴드로 운동하면 아무런 효과가 없나요..?

여기서 주의할 점은 '타겟 부위에 한해서'이다. 물론 운동의 목적이 각 부위를 고립하고 원하는 부위를 자극하는 것이 바람직하다. 하지만 그렇다고 밴드를 이용한 운동이 효과가 없다는 건 아니란 말이지.
오히려 특정 부분에서는 의도치 않게 고립의 실패로 다른 근육이 더 활성화 되는 모습을 보여준다. 좋지 않은 현상일 수 있으나, 다르게 생각하면 이 부위도 쓰게 되네?라고 해도 좋지 않을까 (헛소리입니다)

보통 주일에는 헬스장이 문을 닫는 경우가 많으므로 나도 튜빙 밴드를 사용한 운동을 종종 하곤 한다. 그래서 논문의 시험 방식에 대해 약간의 아쉬움이 남긴 한다. 그 이유는 아래에 추가로 설명하도록 하겠다.

 

실험 진행 과정

연구대상자는 저항 운동, 즉 웨이트 트레이닝을 해 본 신체 건강한 17명의 남성 12명의 여성으로 이루어져 있다. 나이는 약 25~27세 정도로 이루어져 있고 남성들의 키 평균은 180cm 여성은 168cm였다.
약간 우리 키보다 평균적으로 큰거같은데 기분 탓이라 여기겠다... (저게 왜 평균 키야... 호빗은 웁니다.. 엉엉)

참여한 연구대상자 모두 강도 측정과 느낌의 정도? 를 확인하는 작업을 진행하였다. 

각 운동은 10rm으로 진행되었고, 측정 전 밴드와 덤벨의 강도를 자가진단하며 10rm으로 동일한 하중을 느낄 수 있도록 밴드의 장력 하중을 미리 확인하고 진행하였다.

 

EMG(Electromyogram), 근전도 검사를 통해 상완이두근(biceps brachii), 전, 측, 후면 삼각근(deltoideus anterior, medius, posterior), 승모근(trapezius descendens), 광배근(latissimus dorsi), 가슴 대흉근(pectoralis major)에서 각 운동을 하였을 때 나타나는 근전도를 확인하였다.  

시험의 정당성(?)을 개선시키기 위해 충분한 연습과 낮은 무게, 저항에서도 세트를 수행하며 근육의 활성화를 한 상태로 진행하였다. 10rm을 맞추기 위해 밴드의 수 혹은 밴드의 종류 및 설치 거리등을 변경하며 부하를 조정하였다.

운동은 플라이와 리버스 플라이 두가지 종류를 진행하였는데, 이 말은 즉 플라이로 가슴 근육의 활성화를 보고 리버스 플라이로는 후면 삼각근의 활성화를 비교하겠다는 말이다.

 

결과 측정

플라이에서는 덤벨이 가슴 근육의 활성화를 가장 잘 이끌었고, 밴드가 삼각근 전방, 이두근, 광배근에서 더 높은 근 활성화를 이루었다.

리버스 플라이에서는 탄성 밴드가 후면 삼각근에서는 더 낮은 근활성화를 유도했지만 측면에서는 더 높은 근 활성화를 이루었다.

 

 

운동은 그렇게 하는게 아니라냥

결과적으로 보면 각각 플라이와 리버스 플라이에 타겟팅 되는 근육의 사용은 덤벨을 이용한 프리 웨이트가 앞섬을 확인하였다. 하지만 밴드의 경우 플라이를 할 때 전면 삼각근 활성화를, 그리고 리버스 플라이에서는 측면 삼각근과 승모근의 근육 활성화를 더 이루었다.

이 이유는 아마도 저항 밴드가 불안정한 저항 형태를 취하고 있기 때문이라고 논문은 서술한다.

 

최종 결론

 

뭐 사실상 근전도 지표를 보면, 차이가 많이 나긴 해도 운동이 안된다는 말은 아니다. 다만 저항 운동을 할 때 우리가 원하는 근육만 고립시켜 사용하는 것이 제한된다는 것이 문제다. 시험에서도 다양한 근전도 지표들을 사용했는데 이는 근육의 활동 시점에 따라 밴드가 나은 시점이 존재함을 확인하고자 한 것이었다. 플라이류의 동작은 근육의 활성화가 이루어지기 좋은 가동 범위가 존재하는데, 그 부분에서 밴드가 더 나을 수도 있음을 가정하고 진행한 것이다. 물론 어느 정도 근 활성화의 정도가 일치하는 부분은 존재했다. 하지만 전반적으로 보았을 때는 덤벨을 사용한 프리 웨이트가 더 안정적인 저항 운동을 수행하였다.

 

이번 시험에서 아쉬운 점은 프리 웨이트와 밴드의 차이를 의식하지 못했다는 점이 아닐까 싶다. 프리 웨이트는 동일한 하중을 유지함으로 지속적인 저항 운동이 가능한 것이 반하여, 밴드는 줄이 길어지고 줄어듬에 따라 장력이 달라져서 동일한 저항을 가져가지 못한다.

 

그래서 나도 운동 중 당길 때와 밀어줄 때, 몸의 움직임을 통해 저항을 유지하려고 노력한다. 이러한 부분이 들어갔으면 시험이 약간이나마 다른 결과를 보이지 않았을까?

 

최대한 프리 웨이트와 유사한 저항을 받는 환경을 구축하고 운동을 진행할 것.

밴드의 경우 멀수록 장력이 강해져서 더 강한 저항 운동을 하게 되고, 좁아질수록 장력의 약화가 생김. 따라서 프리 웨이트와 같이 일정한 저항 운동을 진행하기 위해서는 몸의 움직임을 통해 동일한 저항을 유지하도록 할 것.